每日飲食守則




選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟。

食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：

■ 五穀根莖類 3~6碗
米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。
■ 奶類 1~2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
■ 蛋、豆、魚、肉類 4份
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
■ 蔬菜類 3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
■ 水果類 2個
水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
■ 油脂類 2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

 

■ 飲食原則
類別
份量
份量單位說明
五穀根莖類
3~6碗
每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。
奶　　　類
1~2杯
每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克）
蛋豆魚肉類
4份
每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。
蔬　菜　類
3碟
每碟：蔬菜三兩（100公克）
水　果　類
2個
每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。
油　脂　類
2~3湯匙
每湯匙：一湯匙油（15公克）
‧本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人 ‧需要適度增減五穀根莖類的攝取量。
‧每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性 ‧油，並需注意用量。
‧蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。
‧青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變
  青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一 杯牛奶。
  老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
  孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。

每100公克食物所含熱量與營養素的含量比較
※圖例︰＋＋＋＋非常豐富 ＋＋＋豐富 ＋＋中等 ＋少量 －微量 ○沒有
食物熱量
(卡路里) 		蛋白質脂肪鈣質鐵質維生素
A		維生素
B群		維生素
C
五穀根莖類
＋＋＋＋
＋
－
－
－
○
＋
－
汽水
可樂
＋＋
○
○
○
－
○
○
○
後腿瘦肉
＋＋＋
＋＋＋＋
＋＋＋
－
＋
－
＋＋＋
－
魚
＋＋＋
＋＋＋＋
＋＋＋＋
＋
－
－
＋
○
蛋
＋＋＋
＋＋＋
＋＋＋＋
＋＋＋
＋
＋＋
＋＋
○
全脂奶
＋＋
＋
＋＋＋
＋＋＋＋
－
＋
＋
○
豬肝
＋＋＋
＋＋＋＋
＋＋
－
＋＋＋＋
＋＋＋＋
＋＋＋＋
＋＋＋＋
豆腐
＋＋
＋＋
＋＋＋
＋＋＋＋
＋＋
－
＋
○
深綠色
深黃紅色
蔬菜
－
－
－
＋＋＋＋
＋
＋＋＋
＋＋
＋＋
淺綠色蔬菜
－
－
－
＋＋＋
－
＋
＋
＋＋
深黃色水果
如：木瓜
＋
－
－
＋＋
－
＋＋＋
＋＋
＋＋＋＋
枸櫞類水果
如：橘子
＋
－
－
＋＋
－
＋＋＋
＋＋
＋＋＋＋
蘋果
＋
－
－
＋
－
－
＋＋
＋

 




資料來源  yahoo健康生活
http://tw.health.yahoo.com/diet/daily_diet.html
行政院衛生署食品資訊網
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