現在想吃粽子,不一定要等到端午節,也許走到巷口的便利商店就買得到,
但是想吃有媽媽味道的粽子可就不容易了。
記得小時候每到端午節,總是和弟妹們搬個小板凳坐在廚房裡等熱騰騰的粽子起鍋,
媽媽怕我們小孩子沒有節制,吃多了鬧肚子,總是規定我們每個人一天只能吃一個,
如此少吃多滋味,至今仍是回味無窮。
現在想想,當時媽媽的叮嚀裏,原來就蘊含著「飲食勿過量」、「適量攝取」的健康觀念了。

如今社會腳步加快,人人生活忙碌,會親手包粽子的媽媽大概不多了,
多數人都是購買市售的現成粽子。如果能自己動手包粽子,
就可以按照個人的口味以及健康考量挑選材料;而目前許多知名廠牌製造的粽子,
均有明確的成分標示,可以按照個人不同的需求作挑選。

身為營養師,常有人問我各種有關飲食的問題,
尤其一到中國年節,正在減或是患有慢性病的朋友,
就會問我他們能不能也享受吃粽子的樂趣?


其實只要擅用營養標示,同樣可以兼顧營養與健康。

簡單來說,
一個成人每天需要均衡攝取六大類食物:
五榖根莖類三碗、蔬菜類三碟、水果類兩個、
奶類一杯、蛋豆魚肉類四份(約四兩)、油脂類兩湯匙,
就達到營養均衡的原則了。


至於粽子,雖然各個地方的人所包的粽子內餡不盡相同,
但整體來說,像糯米、栗子、綠豆、紅豆、蓮子等,都與米飯屬於同一類;
而豬肉、火腿、燒雞燒鴨、蛋黃、豆乾、蝦米等則屬於肉類;
一顆粽子的份量約相當於一碗飯以及兩份肉類。
如果我們吃了一顆粽子,則當天就可以比平常少吃一碗飯以及兩份肉,
而不是仍按照平時的食量繼續進食,懂得控制食量就不必擔心變了。
同樣的道理,糖尿病患也是用這種同類食物互相替換的方式,
一樣可以享受端午節吃粽子的樂趣,而不用擔心影響血糖了。

現在我們再來看看其他種類較特殊的粽子,
例如鹼粽,鹼粽體積小,相當於半碗飯,也就是140卡的熱量,
還有粿粽也是同樣的因為體積小,熱量約在200至250卡左右;
而台式粽子北部南部的做法不同,若是先炒過再包的台灣北部粽,
因為餡料在拌炒時加入油,熱量較高,約600卡,南部粽未加油直接蒸熟,
熱量就只有450卡左右;還有甜甜的豆沙粽因為材料較為單純,
熱量就比較低,只有260卡;廣式裹蒸粽份量就比較大,
加上餡料種類又多,依大小不同熱量約從1000卡到1500卡不等。

※對於粽子的成分、熱量有了了解後,
我們再來談談吃粽子時要注意的事項

一、粽子不易消化:
澱粉分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩大類,
在來米、蓬萊米比糯米含有較多的直鏈澱粉,
糯米則大部分只含有支澱鏈粉,支鏈澱粉不易消化,
排空較慢,對有消化性潰瘍、膽結石,或是消化機能較差的人,一定要細嚼慢嚥,
依個人腸胃功能的差異酌量吃。
現在有許多健康粽,用五穀雜糧或山藥、紅豆、黃豆等取代部分的糯米,
由於五穀雜糧的纖維質高,可以改善一般粽子缺乏纖維質的缺點,
一方面又可以減少糯米吃多了容易消化不良的情形。

二、慢性病患吃粽子時更要注意:
一般粽子的含油量偏高,心血管疾病及糖尿病患者應選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽。
為避免膽固醇攝取過量,建議心血管疾病及糖尿病患者每星期勿攝取超過兩個蛋黃,
所以先衡量自己一周內攝取的蛋黃是否已經超過兩個,
再決定是否要吃粽子內餡的蛋黃,肥肉也應該避免,盡量選擇肉。
糖尿病患吃鹼粽時最好以沾代糖取代砂糖,
高血壓及腎臟病患者則要注意勿攝取過多鹽分,所以吃粽子時最好不要再沾甜辣醬、醬油膏等。

三、吃完粽子,別忘了還要吃蔬菜水果:
粽子內餡中只有香菇屬於蔬菜類,但份量很少,所以吃粽子的同時,
燙一盤青菜或是配上一碗蘿蔔湯、竹筍湯,可以增加纖維質的攝取,
再吃上一份水果,更可以補充維生素C,達到營養均衡的目標。

四、注意食品衛生及添加物的安全:
市售的鹼粽有些會添加硼砂以增加口感及韌性、保水度,硼砂積存體內會引起慢性中毒,
所以建議大家最好是自己包鹼粽,改以三偏磷酸鈉(普能)代替硼砂,
就可達到硼砂的效果而沒有硼砂的害處。粽子也要趁新鮮吃,
吃不完放入冰箱冷藏,若要久存也可以冷凍,要吃時再把冷凍的粽子蒸過,仍可保有原有的鮮味。





今年的端午節,靈活運用「同類食物互相替換」的原則,
人人都可以開心享受吃粽子的樂趣!

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