每日飲食守則




選擇食物首要考慮食物的營養價值,同時也要注重新鮮、衛生及經濟。

食物的種類繁多,要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢?營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中,選吃我們所需要的份量:

五穀根莖類 3~6碗
米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是供給醣類和一些蛋白質。
奶類 1~2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
蛋、豆、魚、肉類 4份
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
蔬菜類 3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
水果類 2個
水果可以提供維生素、礦物質與纖維,例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
油脂類 2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪。

 

飲食原則
類別
份量
份量單位說明
五穀根莖類
3~6碗
每碗:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個;或吐司麵包四片。
奶   類
1~2杯
每杯:牛奶一杯(240c.c.)發酵乳一杯(240c.c.)乳酪一片(約30公克)
蛋豆魚肉類
4份
每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克);或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個。
蔬 菜 類
3碟
每碟:蔬菜三兩(100公克)
水 果 類
2個
每個:中型橘子一個(100公克);或番石榴一個。
油 脂 類
2~3湯匙
每湯匙:一湯匙油(15公克)
本「飲食指南」適用於一般健康的成年人,但因個人體型及活動量不同,可依個人 ‧需要適度增減五穀根莖類的攝取量。
每類食物的選擇應時常變換,不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性 ‧油,並需注意用量。
蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。
青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊,可依本飲食指南做少許改變
  青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量,尤應增加一個蛋或一 杯牛奶。
  老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
  孕乳婦 六大類食物均應酌量增加,為避免骨質疏鬆症,最好每日能增加一至二杯牛奶;必要時,可以低脂奶代替,以降低熱量的攝取量。

每100公克食物所含熱量與營養素的含量比較
※圖例︰+++非常豐富 ++豐富 中等 少量 微量 沒有
食物熱量
(卡路里)
蛋白質脂肪鈣質鐵質維生素
A
維生素
B群
維生素
C
五穀根莖類
++++
汽水
可樂
++
後腿瘦肉
+++
++++
+++
+++
+++
++++
++++
+++
+++
++++
+++
++
++
全脂奶
++
+++
++++
豬肝
+++
++++
++
++++
++++
++++
++++
豆腐
++
++
+++
++++
++
深綠色
深黃紅色
蔬菜
++++
+++
++
++
淺綠色蔬菜
+++
++
深黃色水果
如:木瓜
++
+++
++
++++
枸櫞類水果
如:橘子
++
+++
++
++++
蘋果
++

 




資料來源  yahoo健康生活
http://tw.health.yahoo.com/diet/daily_diet.html
行政院衛生署食品資訊網

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